こんにちはジョージ @orpelasです。
先日、「日野原式うつぶせ寝」を実践する理由」というツイートの反響がよかったので『「日野原式うつぶせ寝」実践する理由と予防出来る7つの症状』というタイトルでまとめてみました。
「イビキや睡眠時無呼吸症候群が気になる..」と思っている人には、是非読んで欲しい内容になっています。
こんな方におすすめ
- イビキが気になる人
- 睡眠時に呼吸が止まる人
- 睡眠の質が気になる人
- タンや咳が気になる人
↓「うつぶせ寝健康法」を自ら実践し105才まで現役医師だった日野原先生についてまとめたのでよかったら覗いてみて下さい。
参考：100才まで現役医師 日野原先生「うつぶせ寝健康法」やり方と治せる病気
「日野原式うつぶせ寝」実践理由と予防出来る症状
「うつぶせ寝」反響のよかったツイート
「日野原式うつぶせ寝」を実践する理由
1 体の負担を軽減
2 睡眠の質を向上
3 腰痛の予防改善あおむけ寝だと異物を排出する口と鼻が上向きで身体に負担になり睡眠の質も低下させる。うつぶせ寝で姿勢がよくなると筋肉の血流がよくなり痛み物質が流され腰痛や肩こりが軽減される。重力と姿勢が大切🙋♂️
— ジョージ@筋トレ金森式ブロガー (@orpelas) June 12, 2021
「日野原式うつぶせ寝」を実践する理由
- 体の負担を軽減
- 睡眠の質を向上
- 腰痛の予防改善
- あおむけ寝だと異物を排出する口と鼻が上向きで身体に負担になり睡眠の質も低下させます。
- うつぶせ寝で姿勢がよくなると筋肉の血流がよくなり痛み物質が流され腰痛や肩こりが軽減されます。
うつぶせ寝は重力と姿勢がポイントです。
日野原式うつぶせ寝を実践する理由からスタートです。
「日野原式うつぶせ寝」実践理由とは？
うつぶせ寝は、首に圧迫感があり自然に寝むれるようになるまで1ヶ月近くかかりました。
今は、熟睡出来て睡眠の質も良好です。
そして、うつぶせ寝を実践しようと思ったのが、この日野原先生の本を読んだからです。
特に「誤嚥」のページを読んで「他人事でない」と思うようになりました。
「誤嚥」とは、聞き慣れない言葉だと思いますが、誤って飲みんでしまうことを言います。
引用
50代では多くの人が睡眠中に誤嚥をし、60代以上に限ると、ほぼ100％の人が誤嚥しています。「うつぶせ寝健康法(P66)」
空気とともに体内には、
- ホコリ
- 雑菌
- 食べ物のかす
- 虫歯などの菌
これらが増殖して唾液に混じります。
ポイント
昼寝をして、うつぶせに寝て起きた時に、枕に黄色いシミがついたことありませんか？
これは、鼻汁や胃液で汚れた唾液を外に出した証拠です。
そう言えば、うつぶせ寝をはじめて、タンが絡らみずらくなり、鼻の通りがいいのを感じます。
それと、母が誤嚥性肺炎で苦しんでいた時に、「異物を排出するのは医療行為なので看護師でないと出来ない」と説明を受けた時を思い出しました。
呼吸が苦しそうになる度に、看護師さんを呼んで吸引してもらったことを思い出します。
あの時「あおむけ寝を知ってれば少しは違ったのでは..」との思いもあり、「まずは自分で実践して効果を見てみよう」と思ったのが「日野原式うつぶせ寝」を実践してみようと思ったのが理由です。
次に「うつぶせ寝で予防出来る7つの症状」を見てみましょう。
「うつぶせ寝」で予防出来る7つの症状
うつぶせ寝で予防出来る7つの症状に当てはまる人は、今日からでもうつぶせ寝にチャレンジする価値はあります。
「うつぶせ寝で予防出来る7つの症状」反響のよかったツイート
うつぶせ寝で予防出来る7つの症状
1 イビキ
2 「睡眠時無呼吸症候群」
3 血行改善と脳梗塞予防
4 疲労や体力低下の予防
5 タンを排出、咳を鎮める
6 免疫力の低下を予防する
7 胃腸トラブルを予防する最近睡眠の質や形に興味があります。イビキは万病の元かもですね。近日中にブログにまとめます🙋♂️ https://t.co/FTHYDeCTAj
— ジョージ@筋トレ金森式ブロガー (@orpelas) June 9, 2021
うつぶせ寝で予防出来る7つの症状
- イビキ
- 「睡眠時無呼吸症候群」
- 血行改善と脳梗塞予防
- 疲労や体力低下の予防
- タンを排出、咳を鎮める
- 免疫力の低下を予防する
- 胃腸トラブルを予防する
最初に「イビキ・睡眠時無呼吸症候群」からスタートです。
イビキや睡眠時無呼吸になる
イビキは、舌がノドに落ちて気道が狭くなり、息が通過する時に気道の壁を振動させ音です。
なぜ舌が落ちて気道を狭くしてしまうのでしょうか？
そのキーワードとなるのが舌根沈下（ぜっこんちんか）です。
舌根沈下とは
舌根沈下とは、睡眠中に舌が重力でノドにずり落ち、気道を塞いでしまう現象のことです。
この舌根沈下は、あおむけに寝ている時に、筋肉の塊である重い舌根が重力でノドに落ち込んでなります。
そして、舌根沈下によりノドが完全に塞がれて呼吸がまったくできない、無呼吸状態が続くことを「睡眠時無呼吸症候群」といいます。
日本の成人男性の3〜4％以上が睡眠時無呼吸症候群と推定され、糖尿病の発症率と同じくらい高い数字です「うつぶせ寝健康法(P50)」
イビキが要注意な人の特徴とは、
- 顔の骨格の影響ノドが狭い
- 加齢で舌を支える筋力低下
- 太っていて気道を圧迫する
- 硬いものを食べない食生活
などがあげられます。
このような特徴を多く備えた人が増えているため、あおむけ寝による舌根沈下でのイビキや睡眠時無呼吸症候群の人達が増えています。
次に睡眠の質について見てみましょう。
睡眠の質が悪いと感じる
睡眠時無呼吸症候群は、身体に最も悪影響を与えます。
それは、睡眠の質の低下です。
健康な睡眠は、浅い睡眠から徐々に深い睡眠（ノンレム睡眠）に入ります。
睡眠サイクルのポイントは、
浅い睡眠のレム睡眠
身体は深く眠っているにもかかわらず、脳が浅い睡眠になるレム睡眠になります。
ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返す
このノンレム睡眠とレム睡眠が90分〜120分の周期で睡眠時間で繰り返されます。
睡眠図（ヒプノグラフ）
この流れを表したのが上記図の睡眠図（ヒプノグラフ）です。
睡眠をコントロールするのは難しいので、自分に合う睡眠パターンを見つけるのが大切だと思います。
ココに注意
睡眠時無呼吸症候群で身体が酸素不足になると、呼吸中枢が「起きないと命が危ないぞ！」と脳に命令し、舌の筋肉に緊張が戻り、舌が前に引き出され呼吸が出来るようになります。
そのため睡眠時無呼吸で窒息死することはありませんが..
以下のような症状がある場合は、
- 睡魔
- 頭痛
- やる気
- 集中力
- イライラ
睡眠の質が低下してます。
この「睡眠→舌根沈下→脳に命令→舌を前に出す→睡眠」サイクルが、ノンレム・レム睡眠に関係なく一晩中繰り返されるので熟睡感は得られず、睡眠の質が低下します。
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次に血行と脳梗塞について見てみましょう。
血行と脳梗塞予防になる
舌根沈下で呼吸が出来なくなり肺に空気が入らず酸素が少なくなります。
身体はその状態を補おうと赤血球の数を増やして「1度にたくさんの酸素を運ぼう」とします。
赤血球が増えると、ヘマトクリットの増加によって血液が濃くなります。
ヘマトクリットとは
ヘマトとは血液、クリットとは分離を意味し、ヘマトクリットは血液中に赤血球が占める割合のことをさします。(厚生労働省サイト）
体内に充分な水分があれば問題ないのですが、睡眠中は身体がとても乾きやすい状態です。
血がドロドロの粘着質になって、血流が悪くなり、血栓が出来やすくなります。
- 心筋梗塞：血栓が心臓の血管を塞ぐ
- 脳梗塞：血栓が脳の血管を塞ぐ
になります。
ココに注意
朝の起きがけに脳梗塞になりやすいのは、睡眠時無呼吸症候群と睡眠時の水分不足が原因だと考えられています。
舌根沈下は、血液をドロドロにして血行不良を起こし、酸素不足は心筋梗塞・脳梗塞の原因にもなります。
うつぶせ寝なら、舌根沈下が起きずらく、呼吸が確保されます。
そして、血液中に酸素が十分満たされれば赤血球が増えず、血液も濃くなりません。
誤嚥が慢性化すると誤嚥性肺炎が起こる確立が高くなるようです。
次に、誤嚥性肺炎を予防するにはどうすればいいのでしょうか。
誤嚥性肺炎の予防になる
舌根沈下と並んであおむけ寝によって引き起こされる問題は「誤嚥」です。
60代の50％以上が誤嚥をしていると言われています。
この数字はちょと信じられませんが、
年代別の誤嚥性肺炎についてのツイートです。
年代の誤嚥性肺炎の割合
60代以降に入院する肺炎の50％以上が誤嚥性肺炎。この誤嚥性肺炎は加齢とともに増加することが図から分かる。喉頭蓋で食道と気管への交通整理が行われますが睡眠中は喉頭蓋の反応が鈍くなります。これを解決するのがうつぶせ寝。うつぶせ寝で汚れた唾液や鼻汁を体外に排出する https://t.co/9ydLpFuZQV pic.twitter.com/PfWg3udwrR
— ジョージ@金森式筋トレブロガー (@orpelas) July 30, 2021
年代の誤嚥性肺炎の割合
60代以降に入院する肺炎の50％以上が誤嚥性肺炎になります。
この誤嚥性肺炎は加齢とともに増加することが図から分かります。
喉頭蓋で食道と気管への交通整理が行われますが睡眠中は喉頭蓋の反応が鈍くなります。
これを解決するのがうつぶせ寝。
うつぶせ寝で汚れた唾液や鼻汁を体外に排出します。
誤嚥とは
誤嚥とは、本来空気以外が入らないはずの気管に食べ物や異物など入ってしまう状態をいいます。
誤嚥性肺炎になるポイントまとめです。
喉頭蓋
ノドのおくにある咽頭の下には、喉頭蓋（こうとうがい）というフタがついている
交通整理
この喉頭蓋で食道と気管への交通整理が行われる
反射的にフタする
気管が異物をキャッチすると反射的に入り口にフタをする
問題は、睡眠中は喉頭蓋の反応が鈍くなることです。
空気とともに体内に入ってくる
- ホコリ
- 雑菌
- 食べ物のかす
- 菌
などが唾液にまじります。
あおむけ寝では口の中の唾液や胃液を外に排出しないので誤嚥しやすくなります。
誤嚥は、誤嚥性肺炎のもとです。
誤嚥した唾液や胃液に含まれた菌によって、小さいな気管支炎や肺炎を繰り返しています。
気づいていないだけで、小さな気管支炎や肺炎を繰り返しているかも知れません…
その症状とは、
- 疲れやすい
- 体力がない
- カゼをひきやすい
- 病気が治りにくい
- 老化が早い
などの症状は誤嚥の可能性があります。
誤嚥性肺炎を防ぐ一番の方法は、汚れた唾液や鼻汁を外に排出することです。
そして唾液を排出しやすい姿勢がうつぶせ寝です。
次にタンと咳について見てみましょう。
タンを排出、咳を鎮める
飲食中に急に咳き込むことはありませんか？
咳でタンをだすのは菌や異物を外に排出するための防衛本能です。
ところが睡眠中は意識が薄くなり、
- 睡眠中は防衛反応が鈍くなる
- あおむけ寝はタンを排出ずらい
などの理由があります。
気道の表面には、ビロードのように短い線毛の密集した粘膜がはりめぐれています。
あおむけで寝ていると、この線毛を一生懸命に動かしてタンを出そうとしても、タンが重力で気管から肺に流れ込んでしまいます。「うつぶせ寝健康法(P70)」
ポイント
ウイルスが侵入した時は、線毛運動が活性化して体外排出を促進します。
肺や気管支に炎症がある時は、うつぶせ寝でタンを排出したほうが、肺にたまる粘膜を少なく出来ます。
肺に汚れた粘液がたまると、
- 病原菌も居座り
- 肺炎を起こし
- 粘液が増える
など悪循環になります。
身体を健康に保つには、身体に害のあるものを誤嚥しないことです。
うつぶせ寝になると誤嚥しにくくなります。
次に「免疫力が低下を予防する方法」を見てみましょう。
免疫力の低下を予防する
自然治癒力や反射能力が落ちる中高年は免疫力の低下を予防する必要があります。
加齢で筋肉が弱くなり、浅い呼吸でも舌根沈下を引き起こす場合があります。
また、健康な人は5分に一回「ため息呼吸」があります。
ため息呼吸とは
ため息呼吸とは、「寝ている時に大きな息をして肺のすみずみに空気を行きわたらせるようにする」と研究者は考えています。
年をとったり、お酒を飲みすぎたりすると、この「ため息呼吸」が少なってしまいます。
ポイント
糖尿病の人は、免疫力をつかさどる白血球の働きが鈍くなり抵抗力も落ち、カゼや気管障害、合併症になりやすくなります。
筋力や内臓機能、自然治癒力が衰える中高年こそ、あおむけ寝のリスクを解消出来るうつぶせ寝が効果を発揮します。
最後に胃腸のトラブルについて見てみよう。
胃腸トラブルを予防する
酸度が弱く菌が増殖して汚れた胃液を誤嚥すると、誤嚥性肺炎が重症化しやすくなります。
胃の手術をした人や胃の弱い人は、胃の酸度が低下し、菌が増殖しやすくなります。
加齢とともに、
- ゲップの出やすい人
- 睡眠中に咳き込んでノドがヒリヒリする人
なども胃酸が低下していると考えられます。
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よく深酒するとイビキがスゴイ時がありますが、
これは、アルコールによってノドの反射が鈍っているために気道がつまりすくなっているからです。
深酒した時は、体位をうつぶせに変えた方が、寝ている間に気持ち悪くなっても誤嚥で気道が詰まることがないので安全です。
胃もたれのある人は右向きの半うつぶせ寝がベストです。
ポイント
右向きで寝ると、胃の出口が下になるので、胃の中のものがスムーズに腸に流れるようになり、胃もたれが楽になります。
胃腸の弱い人の弊害は、
- 胃の酸度が低下する
- 胃の中で細菌が増殖
- 胃液の量が増える
などの弊害があります。
胃液が多いと睡眠中に逆流しやすくなるので、胃液を排出しやすく、誤嚥予防にうつぶせ寝にしましょう。
まとめ
うつぶせ寝が身体に負担がなくヒトの身体に自然な理由を一言で言うと、「重力と姿勢」だと思います。
イビキが要注意な人の特徴とは、
- 顔の骨格の影響ノドが狭い
- 加齢で舌を支える筋力低下
- 太っていて気道を圧迫する
- 硬いものを食べない食生活
などです。
この中でも、1.「顔の骨格の影響でノドが狭い」人で、太っていないのにイビキが気になる人に該当するポイントがあります。
- 昔の日本人は硬いモノを噛んで下顎が発達、顔の筋肉がしっかりします。
- 骨と筋肉が発達し頬骨が押し出され顔の幅広く、咽頭腔も広がります。
ところが、現代人の食事は、柔らかいものが中心で咀嚼筋が使われず、顎がどんどんと小さく細くなっていき、
それに比例して咽頭腔が狭くなっています。
週に何回かは、硬いものを食べるようにするなど最初は少しづつ、負担にならないように変えて行くといいと思います。
特に、40代以降は誤飲する可能性が大きくなるので、毎日は難しい場合は、週末だけでもうつぶせ寝をトライして、少しづつ身体を合わせて見てはどうでしょうか。
