食事

金森式ダイエット自宅で簡単アボカド料理5選と9つの健康効果とは?

2021年12月28日

アボカド笑顔
悩んでる人
自宅で簡単に作れるアボカド料理の人気レシピがあれば教えて欲しい。

とのご希望の人にお役に立てる記事になっています。

 

さらに「こんな方におすすめ」に該当する人にも是非読んで欲しい内容になってます。

こんな方におすすめ

  • 簡単に作れるアボカド人気料理を知りたい人
  • アボカドダイエット効果について知りたい人
  • アボカドがなぜ身体にいいのかを知りたい人

 

この記事がお役に立てる理由としては、

  • 僕自身が実際に食べて美味しいと感じたアボカド人気レシピ5選
  • アボカド関連の本や論文を読みアボカドの身体にいい理由を凝縮

などの内容だからです。

 

実際に食べてみた個人の感想を含めて、「自宅で簡単出来るアボカド料理」の参考になると思います

 

この記事の前半は『アボカド人気料理5選』について説明します。

 

そして、記事の後半では『アボカド9つの健康効果』について説明します。

 

この記事を読み終えることで、『得意なアボカド料理のイメージと健康効果』が理解出来るようになります。

 

それでは一緒に見ていきましょう
ジョージ

 

↓金森式ダイエットで停滞してる人が陥りがちな理由と対処法の記事です。

参考金森式ダイエットで痩せない人が陥る7つ原因と対処法とは?!

 

金森式ダイエット人気アボカド料理と健康効果

アボカド

 

こんにちはジョージ @orpelasです。

 

反響のよかったアボカドのツイート:

このツイートのポイントは:

  • アボカドに卵の黄身を入れる。
  • サーワークリームがなかったのナチュラルチーズ
  • 生ハムとアボカドのMCTオイル

 

ホント、卵の卵黄とアボカドはベストマッチでした

 

5分で出来る人気アボカド料理5選

「ガチ速脂ダイエット」と「ガチ速脂レシピ大全」に載ってる料理の中から、食べてみて美味しかったアボカド料理をピックアップしてみました。

アボカドと牛脂のキノコ炒め

アボカドと牛脂のキノコ炒め

引用元:ガチ速”脂”ダイエット(P69)

牛脂スープに飽きたらこのアボカドと牛脂のキノコ炒めで気分転換

 

糖質:0.8g カロリー793kcal

 

作り方:

  1. 牛脂を一口大のサイコロサイズに切る、形が残る程度に焼く。
  2. 牛脂の脂が出てきたらキノコ類を入れる。
  3. アボカドはお好み硬さで投入する。
  4. ぬちまーすやバター(グラスフェド)で味をととのえる。

 

キノコ類なら何でもOKではなく、

  • えのき
  • 乾燥キクラゲ
  • 干ししいたけ
  • エリンギ
  • まつたけ

などは糖質が多いのでNGです。

 

ここがポイント

アボカドと牛脂さんはどこで出会ったのか分かりませんが、これまたベストマッチです。

これに豚バラをちょい足しても味のワンポイントとしていけます。

 

アボカドとサーモンの温玉のせ

アボカドとサーモンのタルタル温玉のせ

引用元:ガチ速”脂”ダイエット極上レシピ大全(P56)

サーモンやマグロ、エビなどお刺身が余ってしまった時に便利。

 

糖質:0.5g カロリー:238kcal

 

作り方:

  1. サーモンに塩を振って10分ほどおく
  2. 水分を拭き取りしょっつるを加える
  3. サーモンを平らにひきつめる
  4. アボカドをサーモンの上にのせる

 

温泉卵はコンビニでも売ってますが、自分で作る時の手重は以下のとおりです。

温泉卵の作り方:


  • 水を入れる

    小さめの耐熱容器に卵を割り入れ、卵がかぶるくらいの水を入れます。


  • 卵黄に穴をあける

    卵黄に竹串で1カ所穴をあけると加熱中の破裂防止になります。


  • 45秒加熱

    ラップをかけずに電子レンジ(600W)で約45秒加熱し、水を捨てて出来上がり。


 

ここがポイント

「金森式は苦手...」と言う人を唸らせる一品なので、おつまみにもピッタリです。

 

材料や作り方の詳細は実際の本にたくさん載ってます。

 

アボカドの卵黄しょっつる漬け

卵黄しょっる漬け

引用元:ガチ速”脂”極上レシピ大全(P62)

魚醤の中でも少しクセの強い「しょっつる」は、卵黄を漬け込むのに最適。

 

冒頭のツイートでも紹介した「アボカドのしょっつる漬け」は、ホント簡単で「ちょっつる」と「卵黄」がベストマッチでお酒がすすむ一品です。

 

糖質1g カロリー204kcal

 

作り方:

  1. 卵黄とちょっつるをボールに入れて冷蔵庫で1時間
  2. アボカドを半分に切ってお皿にサワークリームを塗る
  3. 卵黄を崩しならアボカドと混ぜて食べる

 

もしもお酒を飲むなら....


 ツイートのポイント:

お酒を飲むなら、

  • ウイスキー
  • テキーラ
  • ラム
  • ジン

などの蒸留酒がベストです。

 

1時間寝かせればしっかり味が卵黄に着きますが、1日寝かせて肉のタレとして使うのと一段とおいしいです。

 

アボカドの冷製スープ

アボカドの冷製スープ

引用元:ガチ速”脂”極上レシピ大全(P63)

器ごと冷蔵庫でキンキンに冷やすとより一層おいしい

 

糖質:4g カロリー615kcal

 

作り方:

  1. アボカドと冷水としょっつるをブレンダーする
  2. 生クリームを入れて味を整える

 

ここがポイント

食べるまでアボカドの種を入れておくと変色が防げます。

 

アボカドとエビのオムレツ

エビとアボカドのエスニックオムレツ

引用元:ガチ速”脂”極上レシピ大全(P54)

冷えてもおいしいく朝ごはんやお弁当のおかずにも重宝

 

糖質:14g カロリー:448kcal

 

作り方:

  1. エビの背わたをとり塩をふってもみ洗いする
  2. エビとパクチーをオリーブオイルで炒める
  3. エビの色が変わったアボカドを投入する
  4. ボウルに卵を入れてナンプラーを加えてよく混ぜる
  5. オムレツを作る要領で具材を卵にのせる

 

実際に作るとこんな感じのツイート:

ツイートのポイント:

大葉の豚バラ巻きは中にチーズを入れて巻いてもおいしいです。

 

作り方は「ガチ速”脂”ダイエット(P70)」載ってます。

 

ここがポイント

エビとアボカドのエスニックオムレツは、エビとアボカドのグラチネ「ガチ速”脂”レシピ大全(P42)」と材料はゴルゴンゾーラ以外ほとんど同じレシピです。

 

アボカドの料理は、他にもたくさんあると思いますが「自分で簡単に出来る」という括りで5つの料理を紹介しました。

 

次に、アボカドの健康効果について見てみたいと思います。

 

アボカド9つの健康効果とは?

アボカド

アボカドは最強のダイエット食

アボカドは食物繊維が多く炭水化物が少ないので最強のダイエット食です。

 

アメリカのロマリンダ大研究によると、「アボカドを食べた人は食べない人より23%満足度が高く、食後5時間経っても腹持ちがよく、28%の人が食欲が低下した」と発表しています。

 

アボカドを定期的に食べることで、自然に摂取カロリーが減り、健康的な食生活につなが分かります。

 

アボカドは「超栄養価」が高い

バター

アボカドは森のバターとも呼ばれるスーパーフードです。

 

アボカドは、欧米の健康志向の強い人々の間で非常に人気があります。

なぜならば、アボカドは、非常に栄養価が高く20種類のビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれているからです。

 

アボカドの100gに含まれる栄養素は、

  • ビタミンK:26%
  • 葉 酸: 20%
  • ビタミンC: 17%
  • カリウム: 14%
  • ビタミンB5: 14%
  • ビタミンB6: 13%
  • ビタミンE: 10%

これには160カロリー、2gのタンパク質、15gの健康な脂肪、9gの炭水化物がしか含まれていません。

 

アボカドは低炭水化物でカラダに優しい植物性食品か分かります。

 

アボカドは「高脂肪」な食べ物

アボカド

アボカドのカロリーの77%は脂肪分で高脂肪食品です。

 

アボカドの脂質のほとんどは、オリーブ油の主成分と同じ一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)です。

 

オレイン酸には抗炎症があり発がん性遺伝子に有益な効果があることがスペインのカタラン腫瘍学研究所などの研究で分かっています。

 

脂肪は熱による酸化に対しても耐性があります。

 

アボカドは、不飽和脂肪酸が豊富で、オリーブオイルにも含まれており心臓にいい脂肪酸なのです。

 

アボカドは食物繊維の宝庫

食物繊維

アボカドは、食物繊維の宝庫です。

 

アボカドに含まれる食物繊維は、

  • 可溶性:約25%
  • 不溶性:約75%

 

などイスラエル工科大研究データーもあります。

 

アボカドの可溶性繊維は、腸内の悪玉細菌を撃退し善玉細菌を味方をします

アボカド(100グラム)には、7グラムの食物繊維が含まれ、これは1日に摂取すべき栄養素の27%に相当します。

 

アボカドは食物繊維を豊富に含んでおり、重量比で食物繊維が約7%は、他の食品と比較して非常に高いと言えます。

 

アボカドを定期的に食べる人は健康

健康

アボカドを食べる習慣の人は、食べない人よりも断然健康です。

 

米国の国民健康栄養調査(NHANES)の調査に参加した17,567人のデータを分析し、アボカドを食べる人々の食習慣と健康を調べた結果。

アボカドを定期的に食べている人は、

  • 体重が軽く
  • BMIが低く
  • 腹部脂肪が少なく
  • 「善玉」コレステロールが高い

との結果が分かりました。

 

アボカドを食べた人は栄養の摂取量がはるかに多く、メタボリックシンドロームのリスクが低いことが分かっています。

 

アボカドは「血圧」を下げる

血圧

アボカトにはカリウムが多く含まれており血圧を下げる働きがあります。

 

アボカドはカリウムが非常に多く、100グラム中のカリウムは、

  • バナナが10%
  • アボカドは14%

含まれるとされています。

 

このように、アボカドにはカリウムを非常に多く含み健康な血圧レベルを維持サポートします。

 

アボカドは「がん予防」効果あり

がん

アボカドが、がんの治療と予防に有益であるとの報告があります。

 

アボカドは、前立腺がん細胞の増殖を阻害し、ヒトリンパ球における化学療法の副作用を減らす可能性があるとの研究があります。

ただし、これらの研究は単離された細胞で行われたもので、人間にも効果があると証明するものではないそうです。

とは言え、これからの臨床試験の結果に期待したいですね。

 

アボカドは「心臓病」に効果あり

心臓病

アボカドが心臓病の予防に効果があります。

 

アボカドが具体的に効果があった数値として、

  • 総コレステロール値を大幅に下げる
  • 血中トリグリセリドを最大20%減らす
  • LDLコレステロールを最大22%低下させる
  • 善玉コレステロールを最大11%増加させる

 

心臓病の危険因子には、コレステロール、トリグリセリド、血圧などが含まれますが、

研究によるとアボカドが心臓病の予防に効果があると実証されています

 

トリグリセリドだけでなく、総コレステロール、「悪玉」LDL、「善玉」HDLコレステロールなどの心臓病の危険因子が改善されます。

 

アボカドは「目」も健康にする

目

アボカドは抗酸化物質の吸収を高めるだけでなく、抗酸化物質自体も多く含んでいます。

 


  • step.1

    目の健康に非常に重要なカロチノイドのルテインとゼアキサンチンが含まれます。


  • step.2

    これらの抗酸化物質は、高齢者の白内障や黄斑変性症のリスクが大幅に低下することが報告されています。


  • step.3

    したがって、アボカドを食べることは長期的にあなたの目の健康に役立つと言えます。


 

アボカドは、ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質も豊富で、これらの栄養素は目の健康にとって非常に重要であり、黄斑変性症と白内障のリスクを低下させます。

 

まとめ

最後にまとめです。

 

アボカドが「森のバター」と呼ばれるスーパーフードであることが分かって頂けたと思います。

 

アボカドは何も工夫しないと「アボカドサラダ」くらいしか思いつかなかったのですが、ガチ速を読んで自分なり作って美味しかったのが「自宅で簡単に作れるアボカド料理」です。

 

この中でも、個人的にはキンキンに冷やして飲む「アボカドのスープ」とプリプリのエビとアボカドの相性がぴったりの「アボカドとエビのオムレツ」が大好きです。

 

後半の「9つのアボカドの健康効果」では、以下のような項目を列挙しましたが、これまた個人的には、5.アボカドを定期的に食べる人は健康になるという項目が大切だと思います。

 

アボカド9つの健康効果とは?

  1. アボカドは最強のダイエット食
  2. アボカドは「超栄養価」が高い
  3. アボカドは「高脂肪」な食べ物
  4. アボカドは食物繊維の宝庫
  5. アボカドを定期的に食べる人は健康
  6. アボカドは「血圧」を下げる
  7. アボカドは「がん予防」効果あり
  8. アボカドは「心臓病」に効果あり
  9. アボカドは「目」も健康にする

アボカドを定期的に食べることにより、ダイエットやがんの予防に効果もあり、おまけに血圧まで下がるとは本当にすごいですよね。

 

この記事をきっかけにして、近所のスーパーで気軽に手に入る栄養効果満点のアボカドを是非、使って見て下さい。


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  • この記事を書いた人

ジョージ

金森式健康長寿ブロガー【経歴】海外不動産ビジネス→海外30ヶ国→食品衛生責任者→スポーツ居酒屋経営→orpelas.com 運営→金森式スタート→5ヶ月で12kg減金森式ダイエット成功→【鍛えて食べて寝る】三位一体で健康長寿を目指しトレーニング中 ●趣味はブログ/筋トレ/読書で東京出身バツ2独身

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