こんなお悩みにお答えします。
本書の内容
- たんぱく質の不足を確認する方法
- 不足したたんぱく質を補う対処法
- サプリが必要な理由と必要量など
こんにちはジョージ @orpelasです。
この記事を書いてる僕は、金森式をはじめて1年2ヶ月です。金森式のおかげで約20キロ痩せました。
↓金森式をはじめた理由から痩せるまで現在進行系の成功体験記です。時間があれば読んで見て下さい。
参考：金森式ダイエット 断糖高脂質6ヶ月で-12キロ減 【成功体験記】
この記事は、僕が実践して効果があったやり方や金森式の書籍や論文をリサーチしてまとめたものです。
今回は、たんぱく質について知りたいと考えているあなたに、
- たんぱく質不足を確認する方法は何がいいのか？
- たんぱく質不足をどうやって補うのか？
- サプリメントって本当に必要なのか？
を分かりやすく解説していきます。
この記事を読み進めていけば、たんぱく質についての悩みが解消されるので安心してください。たんぱく質不足を解消して健康にダイエットして行きましょう。
それでは、さっそくスタートしていきましょう。
たんぱく質不足の確認法と対処法及びサプリが必要な理由
まず、はじめに「たんぱく質が必要な理由」から見てみましょう。
たんぱく質が必要な理由とは？
人間の身体は、頭の先からつま先まで全てたんぱく質でできています。
私たちが、食べる、見る、喋る、聞く、歩く、考えるなど、すべてタンパク質がかかわっています。
例えば、筋肉は水分を除くと約80％がタンパク質から出来ています。
その筋肉は、1日1.8％ずつ変わり2ヶ月で完全に生まれ変わります。
この生まれ変わることを「代謝」といいます。
メモ
たんぱく質は、英語でProteinといいますが、語源はギリシャ語で「第一となるもの」に由来しています。
このようにたんぱく質は、私たちの体で「第一番目に必要とされる栄養素」といえます。
たんぱく質を摂らない「ベジタリアンやビーガンはどうなの？」と疑問に思う方もいると思いますが、ヒントになるツイートを紹介します。
ヒトの腸の長さから肉食系or草食系か？
１草食動物：ウシ、ウマ、ヒツジ
２肉食動物：ライオン、オオカミ、ネコヒトの腸の長さは２と同じ肉食系。主義主張としてのベジタリアンやビーガンはありですがヒトは生理学的には肉食動物です。ライオンやネコも胃薬的に野菜や草を食べる程度。大豆ミート🙅 https://t.co/jgW2JI4fku
— ジョージ@金森式自重筋トレブロガー (@orpelas) October 29, 2021
ヒトの腸の長さは、ライオン、オオカミ、ネコと同じでヒトは生理学的には肉食動物です。
話をたんぱく質の代謝に戻します。そのたんぱく質の代謝には2つの種類あります。
それが「異化」と「同化」です。
- 異化：日々分解される
- 同化：新しく作られる
異化と同化が同じレベルで保たれるとき、私たちは病気にならずに健康でいられます。
ここがポイント
この異化と同化がバランスのとれていない状態が続くと病気になったり老化を早めたりします。
この「異化＝同化」であるためには、材料（栄養素）が必要です。このときいちばん重要な材料となる栄養素がタンパク質なんです。
私たちの身体は、日々分解されて、日々新しく作られます。そして、たんぱく質なくして人間の身体は成り立ちません。
次は、そんな大切な「たんぱく質が不足してるか？」を確認する方法について見てみましょう。
たんぱく質不足の確認方法とは？
たんぱく質不足の確認の方法は大きく分けて3つあります。それは、①自己判断 ②体組成計 ③BUN数値です。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
たんぱく質不足の確認表
たんぱく質不足の確認表で半分以上該当したら、タンパク質不足の可能性が高いです。
まず、たんぱく質不足の確認表で確認してみましょう。
12項目の中で何項目該当しましたか？
12項目中6項目以上、該当する場合はたんぱく質不足の疑いがあります。
なぜならば、コンビニ食やインスタト食品などの加工食品には、空腹感を満たすだけでたんぱく質はあまり含まれてないからです。
次に「体組成計でたんぱく質不足」が確認できるかみてみましょう。
体組成計でたんぱく質を測る
体組成計のたんぱく質の数値は正確なのか？
本題に行く前に、体重計と体組成計の違いから見てみましょう。
体重を量るだけのシンプルな計量器が「体重計」で、体重に加えて身体を構成する要素も計測できるものが「体組成計」です。
調べてみると、体組成計は、生体インピーダンス法(Bioelectrical Impedance Analysis：BIA)という測定原理を応用して体内に流される微弱な電流を測定して、体脂肪などを算出しているようです。
今一つピンとこないので、もう少し深堀りしてみます。
人間の身体に電流を流すと、
- 脂肪は電流をほとんど通さない
- 筋肉や水分は電流を通しやすい
という性質を持っています。
それぞれの電気抵抗値を計測することで、からだの組織を推測して体組成計のデーターを算出しています。
上記画像の最下部にある表示がたんぱく質の数値です。数値は29.2％で、その下の表を見ると「やや高め」の中でも最大の方に印があります。
これらの数値はどうやって計算しているか疑問に思いませんか？
体組成計のメーカーさんのサイトを調べても計算方法が載ってないので、いろいろと調べてみたら三鷹中央防災公園・元気創造プラザさんのサイトに「体組成の測定について」という項目があり計算方法が分かりました。
| 体組成計の各項目 | 計算方法 |
| 体重 | 測定した体重です。 |
| 体脂肪率 | 体重に対して脂肪がどれだけあるかを割合で示したものです。 |
| 脂肪量 | 体内に占める脂肪組織を重量で示したものです。 |
| 除脂肪量 | 体重から脂肪を除いた重量です。 |
| 推定骨量 | 骨に含まれるカルシウムなどのミネラル量を推定したものです。 |
| 筋肉量 | 脂肪量と推定骨量を除く組織量で、筋肉組織の重量です。 |
| 体水分量 | 体の水分量のことで、血液やリンパ液などからなります。 |
| たんぱく質 | 筋肉量から水分量を引いた重量です。 |
| ＢＭＩ | 体重（kg）/身長（ｍ）2で計算しています。 |
出典：三鷹中央防災公園・元気創造プラザ
この体組成の測定方法に従って、「たんぱく質」を計算してみます。
筋肉量（56kg）ー 水分量（37.2kg）＝たんぱく質（18.8kg）
〘たんぱく質（18.8kg）÷ 体重（66.5kg)〙✕ 100 ＝ 28.3％
何となく分かったような、分からないような感じですが、「たんぱく質の測定結果は信頼できるのか？」←ここがポイントになると思います。
この数値が正しければ病院で血液検査してもらう必要がないです。
そこで、体組成計の正確性についての論文を調べてみました。
論文
体組成計の精度を調べた南オーストラリア大学の論文では、これらの体組成計は不正確で、体脂肪率を過大評価する傾向があることが分かっています。
一つだけでなく他の論文もあたってみます。
論文
体組成計は足のデータだけを収集して、体の他の部分で何が起こっているかを推測しているだけであり、実際、生体電気インピーダンス分析では、体水分の変化を脂肪量の変化と解釈しているとの東テネシー州立大学の論文もあります。
この2つの論文から考えると体組成計は手軽に使えるが信頼性という部分では参考程度のようです。
病院へ行って血液検査の結果を基準値として体組成計のデーターは参考にするのがいいようです。
BUN検査の数値で確認
BUN（血清尿素窒素：Blood Urea Nitrogen)とは、尿酸窒素の値でたんぱく質の充足指数です。
サプリが気持ち悪い
金森式を実践している人の中には、サプリを飲んでも気持ち悪く吐いたり、肉を受けつけない人もいます。
食生活
このような症状の方は、今までに過度のダイエットや野菜中心の食生活でたんぱく質が不足している方が多いようです。
髪の毛がパサパサ
髪の毛がパサパサしたりツヤがないので、「もしかしたらたんぱく質不足では？」
どのようにたんぱく質の摂取量が不足しているか確認するには、血液検査で尿酸値を測定してもらいます。
↓この金森先生のツイートがBUN数値が９から19へUPした経過が書いてありとても有益です。
去年12月12日
bun9
タンパク質必要量の体重×1g
はとってるのにタンパク質代謝の補酵素のB6不足と考え100mgを1日3回摂取
今年1月19日
bun19
1月でbunが驚くほど回復
しかもPの摂取は1日1回のみ肉食べててbun低い場合B6を補充する必要があるかも
とても大切な気づきがあった
ぜひRTしてください pic.twitter.com/xZAjVDR7tV
— 金森重樹@ダイエットonlineサロン (@ShigekiKanamori) February 22, 2020
金森先生のツイートまとめ
- 2019年12月12日BUN測定：9
- タンパク質必要量の体重×1gは摂っている
- タンパク質代謝の補酵素のB6不足と考え100mgを1日3回摂取
- 2020年1月19日BUN測定：19
- 約1月でBUN数値が驚くほど回復
- しかもたんぱく質の摂取は1日1回のみ
- 肉食べててBUNが低い場合B6を補充する必要があるかも
「血液検査をして下さい。」と言って病院に行ってもどこも悪くないと検査自体が保険対象外になってします場合があります。
なんか納得出来ないのですが、看護婦さんの説明によると「持病がないと検査出来ない」とのことでした。
↓病院へ行かずに待ち時間もなく自宅で検査セットで採血して完了するサービスもあります。生活習慣病検査￥8,800と少しお高いですが時間効率が考えるとお得ですね。参考：自宅で採血出来る血液検査【銀座血液検査ラボ】
BUNの基準値は、8～21mg/dLですが、金森式ではBUNの値は20以上を目指します。20以下の人は高脂質より先に断糖高たんぱく質を実践して下さい。
次に、「たんぱく質不足の対処法」について見てみましょう
たんぱく質不足の対処法とは？
食べ物からたんぱく質を摂る
たんぱく質の摂取量は、目的、性別、年齢などによって違います。
まずは、自分の身体と目的に合ったたんぱく質の摂取量を確認しましょう。
出典：きちんと分かる栄養学
男性が1日に必要なたんぱく質の基準量は男性で60g、女性は50gですが、体重によって個人差があります。
例えば、体重80kgの男性の場合であれば、80kg×0.9ｇ＝72ｇ。1日に必要なたんぱく質の量は72kgとなります。
筋トレやスポーツをする方であれば、体重×1.6gから2.0ｇのたんぱく質が必要になります。
1日のたんぱく質の必要量が分かったところで、どんな食べ物にたんぱく質が入っているのか確認する必要があります。
プロテインスコアの高い食品
たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2つがあります。
食べ物にふくまれるプロテインの割合を一覧にしたものを「プロテインスコア」といいます。
以下の図を見て頂く分かるのですが、左側に「プロテインスコア」右側に「アミノ酸スコア」とあります。
参考
プロテインスコアは1957年にFAO(国連食糧農業機関）によって提示された食品中のたんぱく質の品質を評価する指標です。
その後、プロテインスコアでは栄養摂取の目標は達成されないとして、アミノ酸スコアが導入されました。
アミノ酸スコアは肉が全部100になっていたり大豆の数値が高かったりと、基準が甘くなっているのでプロテインスコアの方がいいと思います。
出典：「うつけごはん」
大豆などの植物性たんぱく質は、含まれているたんぱく質の量や質を考えると効率的ではありません。
具体的なたんばく質不足を補う数値として「1日に卵3個以上＋肉200g以上」を目安としています。
例えば、この表を使ってプロテインスコアで換算されるたんぱく質の量は、たまご3個で20g、牛肉200gで30gですから、体重50kgの女性なら、これだけの量（たまご3個＋牛肉200g）を食べることになります。
体重65kgの男性なら、たまご5個＋牛肉300gが最低ラインとなります。
- 女性の目安：1日卵3個以上＋肉200g
- 男性の目安：1日卵5個以上＋肉300g
目分量でわかるたんぱく質の量
出典：きちんと分かる栄養学
この表を使うとザックリと目分量でたんぱく質の量が分かります。
手のひら片手分で、
- 肉類・魚介類（100g）ならたんぱく質が16g〜20g
- たまご1個でたんぱく質が７g
- 納豆１個でたんぱく質が８g
目安として便利だと思います。
こんな感じでたんぱく質を毎日食事から摂るのは難しい場合は、プロティンを補助食として用いるのも一つの手段です。
プロテインでたんぱく質を補給
たんぱく質不足が分かっても肉・魚・卵から必要な分のたんぱく質を摂るのは至難の技です。
長年のたんぱく質不足で消化吸収能力が低い人は、最初は大量のプロティンを消化吸収できないため、5g(15cc)×2など少量を頻回服用することからはじめます「うつ消しごはん(P73)」。
「プロテインを摂ると筋肉ムキムキになるのでは？」との声もよく聞きますが、心配はいりません。
摂取したプロテインは、
- 生命維持に必要な臓器の修復
- 全ての臓器修復後に筋肉合成
との順番になります。
プロテインはまず、①の臓器修復に使われエネルギー代謝がうまく回るようになってから②の筋肉合成へと進みます。
この①から②への目安が「BUN」20となります。
よって、BUN20になるまでは、断糖高たんぱく質でたんぱく質をどんどん摂る必要があります。
但し、痩せたあとまでプロテインを摂り続けると老化促進の原因になります。
そのあたりを説明した金森先生のツイートです。
【アミノ酸と老化】
エネルギー制限（ビタミン、ミネラルは補給）、メチオニン制限は酵母から哺乳類まで広く寿命を延長する質的栄養失調の肥満者はタンパク質不足解消のためにP摂取が必要だけど
痩せた後にまでプロテインを摂るのは老化促進になる
栄養センシング
mTOR/AMPK/SIRT1は過去ツイ pic.twitter.com/dvCQAH4Jmq
— 金森重樹@ダイエットonlineサロン (@ShigekiKanamori) September 6, 2020
老化が促進する以外にも、
- 甘味料や香料が含まれるで正常な代謝が妨げる
- 加工食品なので加熱で分子構造が変性する可能性がある
- 自然界にたんぱく質のみの肉はなくインスリンが多くでる
などの理由があります「内蔵脂肪が落ちる（P294)」。
おすすめできるプロテインとして、牧草を食べてるグラスフェッドで牧草飼育乳牛 100％がいいと思います。
ラストスパートで最後に「サプリメントを摂る理由」について見てみましょう。
サプリメントを摂る理由とは？
質的栄養失調になっている
「糖質をほとんど摂ってないのに体重が落ちない」場合は質的栄養失調の可能性があります。
「質的栄養失調」とは聞き慣れない言葉だと思います。
質的栄養失調とは、麺、パン、パスタなどの糖質過多で、肉、魚、たまごなどのたんぱく質不足のビタミン、ミネラル不足のことをいいます。
こんな感じです。
- 糖質過多
- たんぱく不足
- ビタミン不足
- ミネラル不足
上記①は断糖で②については食べ物とプロテインで解決できますが、③と④はサプリで補わないとエネルギーの代謝がうまく回りません。
引用
この質的栄養失調状態にある場合、体内に燃えるものはあっても燃やす回路が動いてくれないのです。体に蓄積された脂肪についても、ビタミン、ミネラルの不足が原因で燃焼しません。「内臓脂肪が落ちる(P17)」
質的栄養失調の症状の方は、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、ビタミンCなどのサプリを摂ることが必要になります。
サプリを摂ったからと直ぐに痩せる人ばかりではありません。その理由について次に見てみましょう。
たんぱく質の代謝経路
エネルギーが代謝されるメカニズムとは？
人の身体を動かすエネルギーは、大きく分けて3つ経路があります。
- 脂質
- タンパク質
- 糖質
出典：カラー図解栄養学の基本がわかる辞典
この3つのどの経路からでも行き着く先は、ミトコンドリアの中で「アセチルCoA」という物質に変化します。
食べ物は最終的に細胞内のミトコンドリアで「アセチルCoA」という物質に変化するとは、人間の身体はホント神秘的です。
金森式ダイエットでケトン体になると、脂質経路（上記図の一番左）になります。
そうすると、脂質が体内に吸収されると脂肪酸へ変化し、その後ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸と反応して「アセチルCoA」が生成されます。
ここがポイント
「糖質をほとんど摂っていないのに体重が落ちない」理由の一つは、このビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸などが不足しエネルギー代謝がうまく回っていないと言えます。
「アセチルCoA」で終わらないのがスゴイところです。
もう一度、上記図の中段にある「アセチルCoA」に戻って下さい。
アセチルCoAへ変化
脂肪酸がアセチルCoAへ変化します。
TAC回路で代謝
アセチルCoAがTAC回路で代謝します。
ATPエネルギーへ
そこから、電子伝達系がATPというエネルギーを作ります。
最も肝心なことは、すべてのステップでビタミンやナイアシン、鉄分などのミネラルが「ひとつでも」欠けると次にすすめないということです。
なので、脂肪酸の不足が解消したとしても、その先の段階で必要な栄養分が不足であればアセチルCoAにはなれません。
エネルギーの代謝に必要なビタミン、ミネラルがひとつでも欠けた場合は、いくら食事に気を使って断糖しても効果がないのはこれらの理由からです。
サプリを飲む理由が分かったところで、次にその理由について見てみたいと思います。
サプリの量には個人差がある
人が必要とするサプリメントの量は人それぞれ先天的に決まっています。
同じビタミンの量を摂っても人によって効き方が違います。
なぜ、そんな個人差が出るのでしょうか？
メモ
日露戦争の時に日本陸軍は、兵士に白米ばかりを食べさせました。その結果ビタミンB1が不足して大量の脚気患者が出ました。脚気で死に至った人もいれば、脚気すらならなかった人もいました。
なぜならば、人は顔形が違うように遺伝子も異なるからです。
遺伝子が異なれば代謝酵素のカタチも違います。
ほとんどの酵素は、単体で働くことができずサポート役の「補酵素」が必要になります。
このように代謝酵素と補酵素が結合して、その働きが発揮されます。
この結合のイメージは、鍵穴とカギです。鍵穴にカギがぴったり合えば、確立は「１」となり、2回に1回しか合わなければ確立は「0.5」になります。
ここがポイント
このカギ穴とカギがピッタリと合う確立のことを「確立的親和力」といます。
遺伝子が異なるせいで、代謝酵素の形が異なり、そのせいで補酵素となる「ビタミンが結合する割合」が変わってきます。だから、人によって個人差がでるのです。
サプリの摂る量に個人差があることが分かったところで、「自分はどれくらい摂ればいいの？」と思っている方も多いと思います。
簡単な方法としては、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンを分け考えます。
- 水溶性ビタミン：表示の2倍からスタート
- 脂溶性ビタミン：表示どおりで徐々にUP
「過ぎたるは及ばざるが如し」という諺がありますが、ことサプリに関しては、過ぎないと及びません。
水溶性ビタミンは、血液などの体液に溶け込んで、余分なものは尿として排出されます。このため体内の量が多くなり過ぎることはありません。
但し脂溶性ビタミンは、水に溶けない性質で主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。
↓サプリの種類や量そして飲み方について詳しく知りたい方は参考になると思います。参考：金森式ダイエットのおすすめサプリ種類と量と飲み方とは？【基本編】
まとめ
たんぱく質不足の確認方法としては、問診票ではありませんが「たんぱく質不足確認表」で自己判断します。
次に、体組成計のたんぱく質の値を確認してみます。体組成計の数値はあくまで目安としてがいいようです。
そして最後に、血液検査のBUN数値を確認します。BUN数値が20以下ならたんぱく質不足として対処法を考えます。
対処法として、たんぱく質の目安は体重×1gです。
不足分をプロテインスコアを見ながら食べ物で補います。目安としては以下のとおりです。
- 女性の目安：1日卵3個以上＋肉200g
- 男性の目安：1日卵5個以上＋肉300g
そして、サプリが必要な理由ですが、現代人は「質的栄養失調」になる要素がたくさんあります。
質的栄養失調を解消するためにも不足しているビタミン・ミネルラをサプリで補う必要があります。
サプリの量の目安としては、水溶性ビタミンは尿として排出されるので遠慮なくドンドン摂っても大丈夫ですが、脂溶性ビタミンは体内に蓄えられるので「仕様とおり」に飲み始め、その後体調に合わせて変更するのがいいでしょう。
「サプリ代がバカにならないな…」と思うかも多いと思いますが、自分のパターンを掴むまでの辛抱です。
今の僕は、1日1食でなので2食分食費が浮き、身体も健康になり医療費も節約出来ています。
金森式はダイエットが目的ではなく、「健康・美容・長寿の統合理論」であり、一生涯のお付き合いになるからです。
